Alpha-GPC für mehr Gesundheit & kognitive Leistung ✓ alles zum Thema ✓ Wirkung ✓ Vorkommen ✓ Dosierung ✓ Hier die Top Cholin-Quellen
Alpha-Glycerylphosphorylcholin (Alpha-GPC) ist ein Mikronährstoff, der für die Gesundheit des Gehirns essentiell ist. Als Cholin-Lieferant ist er von großer Bedeutung für die Zellmembran sowie den Prozess der Methylierung und unterstützt so das Nervensystem. Um die kognitive Leistung zu fördern, wird deshalb zu einer ausreichenden Alpha-GPC-Aufnahme geraten. Da der menschliche Körper nur bedingt dazu in der Lage ist, diesen Vorläuferstoff des Neurotransmitters Acetylcholin selbst herzustellen, ist es wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und das Gehirn sowie das Gedächtnis gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.
Alpha-GPC in unserer Nahrung
Der tägliche Bedarf von Alpha-GPC beträgt mindestens 400 mg (1). Da dieser nicht alleine durch die körpereigene Nährstoffproduktion gedeckt werden kann, sind Nahrungsergänzungsmittel oder eine Alpha-GPC-reiche Kost nötig. Am besten gelingt das durch den Verzehr von genügend Eiern und Fisch. Für Vegetarier und Veganer ist dies etwas schwieriger, doch auch für sie gibt es verschiedene Gemüsesorten mit hoher Alpha-GPC-Konzentration:
- Shrimps: 153,54 mg 36% DRI / DV
- Eier: 146,90 mg 35% DRI / DV
- Kammmuscheln: 125,53 mg 30% DRI / DV
- Kabeljau: 90,38 mg 21% DRI / DV
- Grühnkohl: 72,96 mg 17% DRI / DV
- Rosenkohl: 63,34 mg 15% DRI / DV
- Brokkoli: 62,56 mg 15% DRI / DV
- Mangold: 50,23 mg 12% DRI / DV
- Blumenkohl: 48,48 mg 11% DRI / DV
- Spargel: 46,98 mg 11% DRI / DV
Alpha-GPC als Nahrungsergänzungsmittel
Den Nährstoffbedarf des Körpers alleine durch eine ausgewogene Ernährung zu decken, ist nicht immer einfach. Deshalb greifen viele zu Cholin-Nahrungsergänzungsmitteln, um eine Unterversorgung auszuschließen und ein reibungsloses Funktionieren der Nervenzellen zu gewährleisten. Am besten eignet sich hierfür Alpha-GPC, da dieses im Vergleich zu anderen Cholin-Produkten höher konzentriert und effektiver ist. Die Dosierung variiert hier je nach Anwendungsbereich, Körpergewicht und dem persönlichen Cholin-Bedarf. Studien untersuchten zu diesem Zwecke unterschiedliche Mengen zwischen 250 – 1.200 mg pro Tag (2), um die optimale Dosis zu ermitteln. Generell kam es hier nur selten zu Nebenwirkungen, es zeigte sich jedoch, dass eine höhere Konzentration auch mit größerer Wahrscheinlichkeit Leistungserfolge erzielte. Es wird deshalb vermutet, dass sich größere Mengen vor allem zur Leistungssteigerung eignen, während kleinere Mengen grundsätzlich gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Positive Effekte für Gehirn, Gedächtnis & Gesundheit
Alpha-GPC ist dazu in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und so schnell und gezielt das Acetylcholin-Niveau im Gehirn zu erhöhen. Dadurch kann es sich nicht nur positiv auf die kognitiven Funktionen auswirken, sondern auch zur körperlichen Leistungssteigerung beitragen und sogar die Nieren vor einer zu hohen NaCl- und Harnstoffkonzentration schützen, wie Gallazzini und Burg bestätigen (3). Von Athleten wird der Cholin-Lieferant laut Parker et al. immer häufiger zur Steigerung der Ausdauer, Zunahme von Muskelmasse und Ausschüttung von Wachstumshormonen eingesetzt (4). Der größtmögliche Nutzen von Alpha-GPC wird jedoch auf neurologischer Ebene gesehen. Hier soll sich der Neurotransmitter vor allem positiv auf das Gedächtnis auswirken, das Lernen vereinfachen und die kognitiven Funktionen verbessern. Das ist nicht nur relevant für die mentale Leistungssteigerung gesunder Personen, sondern auch besonders interessant für Patienten mit kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz. In einer Reihe klinischer Studien zeigte Alpha-GPC hier bereits einen Nutzen bei Patienten mit kognitiver Dysfunktion (5), weshalb dieser Wirkstoff zu therapeutischen Zwecken in Zukunft noch weiter untersucht werden soll.
Quellen:
(1) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2016.4484
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5629791/
(3) https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physiol.00009.2009
(4) https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-12-S1-P41
(5) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/00207454.2013.765870?journalCode=ines20